Besser “right Carb” als “low Carb”
Kohlenhydrate zu streichen, wurde einst als Antwort auf schnelles Abnehmen gefeiert. Viele Diäten wie die Atkins- und Dukan Methode verzichteten auf Brot, Kartoffeln und Nudeln. Stattdessen füllten sie die Teller mit Proteinquellen wie Speck und Eiern und Fleisch. So begann ein weit verbreitetes Missverständnis: Kohlenhydrate machen dick.
Das ist auch nicht falsch. Fest steht aber, die Ansicht, dass alle Kohlenhydrate vom Speiseplan gestrichen werden sollten, ist ganz einfach nicht sinnvoll und ungesund. Sinnvoller ist es verarbeitete Kohlenhydrate zu reduzieren oder gänzlich darauf zu verzichten. Kohlenhydrate werden vom Körper verdaut und dann als Zucker (beispielsweise Glukose) in den Blutstrom aufgenommen. Sie werden als Energie genutzt wird oder als Glykogen in der Leber gespeichert. Die Aufnahme von zu vielen Kalorien in Form von verarbeitetem Zucker ist natürlich schlecht für die Gesundheit und daher kommt die Schlussfolgerung, dass alle Kohlenhydrate schlecht sind. Verarbeitete Kohlenhydrate sind typischerweise Weißbrot, Nudeln, weißer Reis und Lebensmittel mit zugefügten Zuckern.
Manchmal müssen wir daran erinnert werden, dass Kohlenhydrate keine Lebensmittelgruppe sind. Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, also Energiebringer, und in allen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Kohlenhydrate sind Bestandteil der gesündesten Lebensmittel, die es gibt: Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte.
Die Gruppe der Kohlenhydrate ist sehr inhomogen und ihre Auswirkungen auf den Körper sehr unterschiedlich.
Nicht gesunde Kohlenhydrate stammen aus stark verarbeiteten Lebensmitteln. Sie haben sie die meisten ihrer wertvollen Nährstoffe wie Ballaststoffe Vitamine und Mineralien verloren. Beispiele dafür sind Zucker, weißes Mehl, Toastbrot, Kuchen und weißer Reis.
Zu den ungesunden Kohlenhydraten gehören auch die freien Zucker. Das sind hinzugefügte Zucker in Getränken, Soßen oder Fertigprodukten. Der Verzehr großer Mengen freier Zucker ist verantwortlich für eine Vielzahl unserer gesundheitlichen Probleme. Feier Zucker kommt in verschiedensten Formen vor: brauner Zucker, Sirup, Honig oder roher Zucker sind freie Zucker. Das Problem hierbei ist, dass wir in kürzester Zeit sehr große Mengen an Zucker zu uns nehmen. Freie Zucker sind von ihrem pflanzlichen Ballaststoffgerüst getrennt. Ein weiteres Problem ist zudem die freie Fructose nicht zu verwechseln mit der Fructose aus ganzem Obst und Gemüse.
Der tägliche Verzehr der „richtigen“ Kohlenhydrate hingegen ist ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung. Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte liefern neben langsam freiwerdender Energie, die für die Gesundheit essenziellen Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie Vitamine.
Die richtige Menge an Kohlenhydraten lenkt von der einfachen Message ab: mehr und verarbeitete Pflanzen essen.
Viele traditionelle als sehr gesund erwiesene Lebensweisen wie beispielsweise in Okinawa, Japan oder die mediterrane Ernährungsweise schließen Kohlenhydrate nicht aus. Sie orientieren sich an den Lebensmittelgruppen: Der Teller wird mit ausreichend Gemüse gefüllt. Getreide und Hülsenfrüchte stehen ebenfalls täglich auf dem Speiseplan. Eine pflanzenbasierte Ernährung versorgt automatisch mit für den Körper günstigen Kohlenhdydraten. Das Problem von zu vielen Kohlenhydraten entsteht, wenn verarbeitete Produkte und Zucker Teil der Ernährungsgewohnheiten sind.
Auch eine Low-Carb Variante von pflanzenbasierter Ernährung ist durchaus möglich. Im Normalfall ist diese jedoch eher bei Menschen mit Stoffwechseleinschränkungen wie Diabetes oder Insulinresistenz einzusetzen. In der Umsetzung heißt das, es wird der Verzehr von pflanzlichem Protein und Fett zum Beispiel aus Oliven, Nüssen und Avocados erhöht. In der Realität sieht es aber so aus, dass die meisten Menschen auf einer Low-Carb Diät Kohlenhydrate durch tierisches Protein und Fett ersetzen. Dies erhöht das Risiko für Herzkreislauferkrankungen, wohingegen Ersteres Beispiel das Gegenteil verspricht.
Eine pflanzenbasierte Ernährung hilft die „richtigen“ Kohlenhydrate zu wählen
Mit der Orientierung and den Lebensmittelgruppen, ist es leicht die richtigen Kohlenhydratquellen auszuwählen.
Empfehlenswerte Kohlenhydrate:
- Gemüse ist nicht sehr kohlenhydratreich pro Portion und zugleich sehr nährstoffdicht: Davon in großzügigen Mengen essen.
- Obst ist ähnlich dem Gemüse wenig energiedicht, dafür aber nährstoffdicht. Es enthält allerdings mehr Zucker.
- Vollkorngetreide ist energie- und nährstoffdicht. Doch Achtung hier! Der Verarbeitungsgrad macht einen enormen Unterschied hinsichtlich Nährstoffdichte und ‑zusammensetzung. Deshalb sollte vorwiegend unverarbeitetes Vollkorngetreide auf dem Speiseplan stehen. Wähle kleinere Mengen als Gemüse.
- Hülsenfrüchte haben besondere Kohlenhydrate und zudem sehr viele Ballaststoffe. Sie sind daher sehr günstig für eine langanhaltende Sättigung und einen stabilen Blutzucker!
Zu meidende Kohlenhydrate:
- Freie Zucker („ohne Ballaststoffgerüst“): Haushaltszucker, Honig, Sirup und Fruchtsäfte liefern wenig Nährstoffe und sehr viel schnelle Zucker, die für einen raschen Blutzuckeranstieg sorgen. Auch Fruchtsäfte sollten daher die Ausnahme sein.
- Verarbeitete Kohlenhydrate („kaum Ballaststoffgerüst“): Produkte aus weißem Mehl liefern viel Energie, sind nährstoffarm und gelangen sehr schnell in den Blutstrom.
