Ist Soja gesund?

Soja ist Teil der traditionellen asiatischen Ernährung. Allerdings wird es meist ganz oder fermentiert verwendet, während es bei uns oftmals nur als Proteinquelle in Fleischersatzprodukten vorkommt. Immer mehr Familien reduzieren den Verzehr tierischer Lebensmittel. So gewinnen vor allem hochwertige pflanzliche Proteinquellen an Bedeutung für die Proteinversorgung, die bei uns sonst vorwiegend durch tierisches Protein gedeckt wird. Die Sojabohne besitzt von allen Hülsenfrüchten den größten Proteinanteil und ist aufgrund ihrer Aminosäurezusammensetzung und guter Verdaulichkeit besonders gut als pflanzlicher Ersatz für tierisches Protein geeignet.

Doch ist Soja auch aus gesundheitlicher Perspektive so ein Hit?

Soja ist reich an Nährstoffen, und Ernährungsformen, die es enthalten, scheinen mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden zu sein. Ein niedrigerer Blutzuckerspiegel, verbesserte Herzgesundheit, weniger Wechseljahrsbeschwerden und vielleicht sogar ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten werden dem Verzehr von Soja zugeschrieben.

Auf der anderen Seite steht die Sorge über die gesundheitlichen Effekte einer sojareichen Ernährung. Einige befürchten beispielsweise, dass der Verzehr von zu viel Soja das Brustkrebsrisiko erhöht, die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigt oder bei Männern feminisierende Wirkungen haben könnte, um nur einige zu nennen.

Soja ist sehr nährstoffreich

Neben dem hohen Proteinanteil, sind in Soja eine Reihe an Mikronährstoffen zu finden. Besonders sind die B-Vitamine und Vitamin K sowie Kalium, Calcium und Eisen in nennenswerten Konzentrationen enthalten.

Sojabohnen enthalten jedoch auch sogenannte Antinährstoffe, die die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme der enthaltenen Vitamine und Mineralien verringern. Die richtige Zubereitung durch Einweichen, Keimen, Fermentieren und Kochen sind Möglichkeiten, die Antinährstoffgehalte in Soja zu reduzieren. Es gibt Hinweise, dass auf diese Weise Calcium und Eisen, anders als aus anderen pflanzlichen Quellen, aus Soja gut aufgenommen werden können. 

Die gesundheitlichen Vorteile von Soja sind vielfältig:

  • Pflanzliche Proteine: Unter den Hülsenfrüchten stellt Soja sie beste Proteinquelle dar, da sie den höchster Proteinanteil hat und Sojaprotein alle Aminosäuren enthält
  • Nährstoffe: Soja enthält viele B-Vitamine, Vitamin K, Kalium, Calcium und Eisen.
  • Soja-Isoflavone: Die sekundären Pflanzenstoffe haben vielfältige gesundheitsfördernde Wirkungen.

Dennoch - auf Grund veralteter Theorien herrscht viel Unklarheit über die gesundheitlichen Effekte von Soja

Trotz zahlreicher positiver Eigenschaften von Soja besteht häufig Unklarheit darüber, welche Effekte Soja auf den Körper hat und für wen Sojalebensmittel geeignet sind. Im Mittelpunkt der Debatte stehen Phytoöstrogene. Phytoöstrogene, auch bekannt als Isoflavone, sind natürlich vorkommende Pflanzenstoffe, die unter anderem in Soja Lebensmitteln vorkommen. Sie sind dem Östrogen strukturell ähnlich. Daher haben sie die Fähigkeit, an die Östrogenrezeptoren zu binden. Die Hormonwirkung ist dabei jedoch wesentlich geringer, etwa 0,1 % der körpereigenen Östrogene. Durch das Andocken an die Geschlechtshormon-Rezeptoren hemmen sie die Bindung der wirksamen Östrogene und mildern deren Effekte – das wird als Anti-Östrogene Wirkung bezeichnet. Der menschliche Östrogenspiegel kann allerdings so nicht verändert werden. Nach aktuellem wissenschaftlichen Stand sind Phytoöstrogene nicht nur NICHT schädlich, sondern für eine Vielzahl gesundheitsfördernder Eigenschaften von Sojaprodukten verantwortlich. Die Isoflavone sind am konzentriertesten in ganzen, naturbelassenen Lebensmitteln zu finden: Sojabohnen, Edamame, Tofu, Tempeh.

Der Verzehr von Sojaprodukten ist sicher für Kleinkinder, Kinder und Erwachsene – Gesunde und Vorerkrankte.

Kann Soja Brustkrebs vorbeugen?

Im Gegensatz zur westlichen Bevölkerung ist die Inzidenz von Brustkrebs in Asien wesentlich geringer. Das wird vor allem auf Unterschiede in der Ernährung zurückgeführt. Inbesondere der höhere Konsum von Isoflavonen aus Sojaprodukten wird die krebspräventive Wirkung zugeschrieben. Der Verdacht, dass Phytoöstrogene hormon-abhängigen Brustkrebs fördern, wiederlegt sich also durch die anti-östrogene, gar schützende, Wirkung der Phytoöstrogene. Immer mehr Studien deuten darauf hin, dass insbesondere der frühe Beginn von regelmäßigem Verzehr von Sojaprodukten in Kindheit und/oder Jugendalter das Risiko für Brustkrebs senken kann. Der aktuelle Report des World Cancer Research Fund (WCRF) zeigt: Sojaprodukte sind auch für Krebspatientinnen sicher.

Soja hilft bei Beschwerden in der Menopause

Es gibt einen Zusammenhang zwischen der Isoflavonaufnahme und der Häufigkeit sowie Schwere von Hitzewallungen während und nach der Menopause. Der tägliche Verzehr von Sojaprodukten – insbesondere schon in der Lebensphase vor der Menopause – scheint Hitzewallungen zu mildern. Nicht nur macht eine überwiegend pflanzliche Ernährung diese Phase einfacher, sie senkt auch den Östrogenspiegel, der ein wichtiger Risikofaktor für Brustkrebs ist.

Soja auch für Männer

Entgegen vieler Gerüchte, zeigt Soja keinen Einfluss auf den Testosteronspiegel und ist auch für Männer empfehlenswert. Zudem scheint der Verzehr von Soja das Risiko für das Auftreten von Prostatakrebs zu reduzieren.

Soja senkt den Cholesterinspiegel

Die ungesättigten Fette und der hohe Ballaststoffanteil der Sojabohne helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung reich an Sojaprodukten dazu beitragen kann, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu erhöhen.

2 Sojaprodukte pro Tag sind empfehlenswert

Je weniger verarbeitet ein Soja-Lebensmittel ist, desto mehr Vitamine, Mineralien und Isoflavone sind enthalten. Je stärker verarbeitet ein Soja-Lebensmittel ist, desto mehr Salz, Zucker, Fett und unnötige Zusatzstoffe enthält es wahrscheinlich.

Aus diesem Grund sind wenig verarbeitete Sojalebensmittel wie Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Edamame und ungesüßte Sojamilch und -joghurt besser auszuwählen als beispielsweise Proteinpulver oder Fleischersatz auf Sojabasis.

Je nachdem wie dein Speiseplan aussieht, können 2-3 Portionen von Sojaprodukten pro Tag verzehrt werden! 

Sojalebensmittel, die ich immer zu Hause habe:

Tofu wird aus erhitzter Sojamilch hergestellt. Dafür wird sie mit Mineralien wie Calcium oder Magnesium gesetzt. Abhängig von der Produktionsmethode variiert der Calciumgehalt. Tofu ist nicht nur eine sehr gute pflanzliche Proteinquelle, sondern trägt auch zur täglichen Calciumversorgung bei. 

Edamame sind gekochte unreife grüne Sojabohnen. Für mich eine super Nährstoffquelle. Tiefgekühlt oder im Glas sind sie einfach aufzubewahren. Sie passen in Curries oder Salate- auch als Snack mit einer Prise Salz zu empfehlen.

Sojadrink als Milchersatz  enthält im Gegensatz zu anderen Pflanzendrinks viel Protein. Es ist somit die einzige adäquate Nährwert Alternative zu Kuhmilch. Angereicherte Sojaprodukte können ein sinnvoller Weg sein, um eine ausreichende Kalziumaufnahme bei einer milchfreien Ernährung zu erreichen. Es ist wichtig, nach solchen zu suchen, die mit Kalzium angereichert sind (Bio-Sorten sind nicht angereichert), da Sojamilch fast kein Kalzium enthält.

Fazit

  • Sojabohnen sind reich an Nährstoffen.
  • Eine Ernährung reich an minimal verarbeiteten Sojaprodukten, kann verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, darunter weniger Wechseljahrsbeschwerden und ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten.
  • Ein Nachteil ist, dass Soja mitunter nicht nachhaltig produziert wird. Viele Produzenten von Sojaprodukten wie Milchersatz und Tofu, achten auf einen europäischen Anbau. Oftmals wird auf dem Label verraten aus welchem Land die Sojabohnen kommen. Auch Deutschland, Österreich und Frankreich sind Soja Produzenten.