Ernährung für gesunde Knochen
Knochengesundheit betrifft jeden. Frauen haben ein erhöhtes Risiko für Osteoporose, besonders ab der Menopause, wenn der Östrogenspiegel sinkt. Unterschreitet die Knochendichte einen bestimmten Wert, sprechen wir von Osteoporose. Mit dem Alter nehmen Muskelmasse und Kraft ab. Dies begünstigt Unfälle und Knochenbrüche, wenn gleichzeitig die Knochensubstanz abnimmt.
Es gibt eine Reihe an Nährstoffen, die unsere Knochengesundheit unterstützen: Calcium, Vitamin D, Protein, Magnesium und Vitamin K. Zudem ist eine ausreichende Kalorienaufnahme wichtig, um gesunde Knochen zu bauen. Wer zu wenig Energie aufnimmt, ist in der Regel auch mit Mikronährstoffen wie Calcium unterversorgt.
Calcium als Schlüsselnährstoff der Knochengesundheit
Calcium ist sehr wichtig für den Wachstumsprozess von Knochen. Da aber auch unsere Knochen wie andere Gewebe einem ständigen Umbau- und Erneuerungsprozess unterliegen, ist eine ausreichende Calciumversorgung in allen Lebensphase notwendig. Besonders im der Wachstumsphase und ab der Menopause ist der Calciumbedarf leicht erhöht.
Calcium steckt in Milchprodukten wie Milch, Yoghurt und Käse. Angereicherte Pflanzendrinks wie Sojadrink oder Mandeldrink haben eine vergleichbare Menge zu tierischer Milch. Zudem ist Tofu eine gute Calciumquellen, wenn es mit Calcium Chlorid versetzt wurde.
Die Empfehlung: 1000mg/Tag sollten wir an Calcium zu uns nehmen. Menschen, die an Osteoporose erkrankt sind, sogar 1200 – 1500mg/Tag. Den Tagesbedarf kann man durch verschiedene Lebensmittel decken:
Beispiele:
- Kuhmilch/ angereicherte Pflanzenmilch hat 120mg/ 100 ml -> 400ml fast 50 % gedeckt
- Yoghurt 120mg/ 100g
- Gouda (1 Scheibe, 30g) -> 240mg
- Emmentaler (1 Scheibe, 30g) -> 330mg
- Tofu -> 250mg/ 100g
- Mineralwasser -> Calciumreich wenn >300mg/l, es gibt auch welche mit 500mg/dl
Weiße Bohnen, Edamame, Kichererbsen, sowie grüne blättrige Gemüse enthalten Calcium. Sie sind allerdings wesentlich geringer und werden weniger gut aufgenommen. Meiner Meinung nach sind sie deshalb von untergeordneter Rolle dabei den täglichen Calcium Bedarf zu decken.
Was reduziert die Calciumaufnahme?
Manche Lebensmittel enthalten Bestandteile, die die Aufnahme und Einlagerung von Calcium in den Knochen hemmen – oft betitelt als „Calcium-Räuber“. Ganz so dramatisch ist es nicht. Wer besonders auf die Calcium Aufnahme achten muss, sollte ein paar Tipps befolgen:
- Phosphate in der Ernährung reduzieren: Phosphat kommt in vielen Lebensmitteln vor. Bei hoher Aufnahme wird Calcium vermehrt aus dem Knochen abgebaut sowie die Aufnahme aus dem Darm erschwert. Insbesondere stark verarbeitete Lebensmittel enthalten Phosphat: Fertiggerichte, Wurst, Fast Food, Cola und auch viele Pflanzendrinks.
- Antinährstoffe sollen nicht gemieden werden, sollten aber – wenn möglich – im Abstand zu Calcium reichen Lebensmitteln verzehrt werden. Kochen reduziert die Menge enorm: Oxalate in grünem Blattgemüse und Tee können Calcium binden und an der Aufnahme hindern. Phytate in Vollkorn, Samen, Hülsenfrüchten und manchen Nüssen können die Absorption von Eisen, Zink, Magnesium und Calcium reduzieren. Eine adäquate Zubereitung dieser Lebensmittel, wie Kochen oder Einweichen reduziert die Menge der Antinährstoffe auf unerhebliche Mengen.
Calciumaufnahme verbessern mit den richtigen Nährstoffen
Die Calciumaufnahme kann auch durch Vitamin C, Vitamin D, Vitamin K und Kalium verbessert werden. Das heißt der Verzehr von beispielsweise Vitamin C haltigen Lebensmitteln (Orangen, Paprika, Brokkoli) kann helfen das Calcium aus der Nahrung aufzunehmen. Wer ein Vitamin D Präparat einnimmt, kann das gleichzeitig tun.
Brauchen wir ein Calcium Supplement?
Calcium als Supplement zu nehmen ist bei einer ausgewogenen Ernährung nicht notwendig. Wer allerdings zur durch Vorerkrankung zur Risikogruppe gehört und Probleme hat genug Calcium aufzunehmen, sollte in Betracht ziehen ein Supplement zu nehmen. Sowohl zu wenig als auch zu viel Calcium kann ungesund sein – sprich also vorher mit deinem Arzt.
Vitamin D
Calcium allein macht keine gesunden Knochen. Vitamin D hilft dabei Calcium nutzen zu können. Vitamin D hat eine Sonderstellung, da es ein Pro-Hormon ist, das wir durch ausreichende Sonneneinstrahlung selbst produzieren können. Die meisten Menschen nehmen nicht genug Vitamin D über die Ernährung sich. Auch Sonnenlicht kann in der Haut die Bildung von Vitamin D fördern. Unser Breitengrad und Lebensstil bieten da allerdings nicht die besten Voraussetzungen für. Es steckt in Eiern, fettigem Fisch. Einige Pflanzendrinks sind ebenfalls mit Vitamin D angereichert. Ich empfehle bei der Auswahl darauf zu achten. Da es den meisten Menschen durch ihre Ernährung und den Lebensstil nicht leicht fällt ausreichend Vitamin D aufzunehmen, sollte über eine Supplementierung nachgedacht werden.
Protein
Eigentlich bekannt als Hauptbaustein von Muskulatur, sind Proteine sehr wichtig für die Knochensubstanz. Eine ausreichende Proteinversorgung ist in der Regel gegeben, wenn man sich ausreichend und ausgewogen ernährt.
Ab der Menopause sollten Frauen deshalb besonders auf eine ausreichende Proteinversorgung achten. So scheinen 1g/ kg Körpergewicht oder ca. 20g pro Mahlzeit sinnvoll zu sein. Einfacher als die Nährwerte auszurechnen, ist jedoch die Daumenregel zu befolgen, bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu verzehren. Das können tierische oder pflanzliche Proteinquellen sein.
Vitamin K
Vitamin K aktiviert Osteocalcin, das Knochenaufbau und -reparatur aktiviert. Gesunde Menschen nehmen in der Regel ausreichend Vitamin K über die Ernährung auf. Grünes blättriges Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli oder Edamame sind sehr Vitamin K reich. Auch fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut sind gute Quellen.
Magnesium
Magnesium ist an der Knochenbildung und der Vitamin-D-Regulation beteiligt. Gute Nahrungsquellen für Magnesium sind Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse, Paranüsse), Samen (Kürbis, Sonnenblumen, Chia), Spinat, Sojabohnen und schwarze Bohnen sowie Vollkornprodukte. Auch Magnesium solltest du ausreichend durch die Ernährung aufnehmen können.
Kuhmilch, ja oder nein?
Man könnte sagen es ist EINE Lösung, aber es gibt auch andere Lösungen. Denn in anderen Teilen der Welt wie Asien wird überhaupt keine Milch verzehrt, da Laktoseintoleranz dort einen Großteil der Bevölkerung betrifft.
In der westlichen Ernährung ist (Kuh)Milch ist ein fester Bestandteil und insbesondere in kälteren Klimazonen der Haupt-Calciumlieferant. Milch soll gemäß internationalen Ernährungsempfehlungen den Nährstoffbedarf an calcium decken und das Risiko von Knochenbrüchen verringern. Ob das tatsächlich wirkt, ist jedoch nicht erwiesen. Kritiker behaupten gar, Milch entziehe dem Körper Calcium und führe zur Knochenbrüchigkeit. Diese Schlussfolgerung beruht auf epidemiologischen Studien, die zeigen, dass die Menschen in Ländern mit dem höchsten Pro-Kopf-Verzehr von Milch und Calcium tendenziell die meisten Hüftfrakturen aufweisen. Den Beweis für einen Kausalzusammenhang zwischen hohem Milchkonsum und Knochenbrüchen können sie jedoch nicht erbringen. Es könnten andere Faktoren der Knochengesundheit wie die Vitamin-D-Aufnahme und genetische Komponenten an dieser Häufung beteiligt sein.
Wer also Milchprodukte verzehrt, kann das tun. Wer darauf verzichtet kann das genau so tun, und sollte bei Pflanzendrinks darauf achten, dass sie mit Calcium angereichert sind.
Fazit
Auf die Mikronährstoffe insbesondere Calcium und ausreichend Energieaufnahme zu achten ist wichtig. Wer von Osteoporose betroffen ist, oder ein Risiko dafür hat sollte seine Calciumquellen kennen und diese täglich integrieren. Dann spielt es auch keine Rolle ob diese tierisch oder pflanzlich sind.
