Pflanzliche Proteine gegen tierische tauschen: für die Gesundheit und den Planeten
In der westlichen Ernährung verlassen wir uns auf Fleisch, Milchprodukte und Fisch als Hauptproteinquellen. Dabei liefern pflanzliche Proteinquellen neben Proteinen wertvolle weitere Nährstoffe wie Ballaststoffe und enthalten weniger (gesättigte) Fette als tierische Lebensmittel. Die Produktion tierischer Proteine ist zu dem Top Treiber der von Lebensmitteln verursachten CO2 Emissionen. Tierische Proteine reduzieren und pflanzliche steigern ist die Devise für Gesundheit und unseren Planeten!
Die Angst um die Proteinversorgung
Für viele Menschen ist die Angst nicht genug Proteine zu sich zu nehmen immer noch das häufigste Hemmnis Fleisch und Milchprodukte zu reduzieren. „Ja, aber dann esse ich ja gar nicht genug Proteine“ begegnet mir regelmäßig. Statistisch betrachtet essen Vegetarier weniger Protein als Allesesser. Trotzdem schaffen sie es, die täglich empfohlene Menge aufzunehmen. Der Verzehr von Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und einer kleinen Menge an Nüssen kann den täglichen Bedarf decken.
Beim Umstieg auf eine vorwiegend pflanzliche Ernährung kann die Proteinversorgung eine Herausforderung darstellen. Primär weil das Wissen um pflanzliche Proteinquellen fehlt und das Know-How sie in den Speiseplan zu integrieren.
Zu viel tierisches Protein ist nicht gesund
Interessant ist, dass Menschen in südamerikanischen und asiatischen Ländern die empfohlenen täglichen 50 g Protein primär durch pflanzliche Lebensmittel decken. In Industrieländern wie Deutschland und den USA nehmen wir hingegen täglich bis zur doppelten Menge, über 100 g Protein, zu uns – überwiegend aus tierischen Quellen.
Nicht zu wenig Protein ist das Problem, sondern zu viel, insbesondere tierisches Protein! Eine proteinarme Ernährung im mittleren Alter kann zur Vorbeugung von Krebs und typisch westlichen Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes beitragen. Und damit ist der Verzicht auf das extra an Protein durch den primären Verzehr tierischer Lebensmittel gemeint.
Aus medizinischer Perspektive sollte jede/r, egal welche Ernährungsform bevorzugt, Pflanzen als primäre Proteinquelle wählen
Durch eine natürliche pflanzenbasierte Ernährung wird die Proteinversorgung gesichert, ohne den Körper durch ein Überangebot zu überfordern. Ganz einfach durch den Tausch von tierischen zu pflanzlichen Proteinquellen. Beispielsweise begünstigt pflanzliches Protein das Darmmikrobiom, während tierische Proteine das Wachstum unerwünschter Bakterien fördern. Wie heutzutage bekannt ist, hat ein gesundes Darmmikrobiom für die Gesundheit über den Darm hinaus einen essentiellen Stellenwert.
Pflanzliche Proteinquellen steigern
Proteine bestehen aus vielen Bausteinen, den Aminosäuren, die unser Körper für Wachstum und Erhaltung des Gewebes, Hormone und Immunsystem benötigt. Das Problem ist, dass unser Körper Proteine nicht so gut speichern kann wie Nahrungsfette und Kohlenhydrate. Deshalb müssen wir sie täglich in unsere Ernährung integrieren.
Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass pflanzliche Proteine einzelne essentielle Aminosäuren überhaupt nicht enthalten. Tatsächlich neigen sie aber dazu, eine begrenzte Menge bestimmter essentieller Aminosäuren zu haben – die limitierenden Aminosäuren. Das bedeutet, bei einer einseitigen pflanzlichen Ernährung, die nur wenige pflanzliche Lebensmittel als Proteinquellen verwendet, ist es unwahrscheinlich, dass bedarfsdeckende Mengen an essentielle Aminosäuren aufgenommen werden.
Der Proteinbedarf sollte möglichst durch alle pflanzlichen Lebensmittelgruppen – Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen – täglich gedeckt werden. Eine Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen wie z. B. Reis (geringer Gehalt der Aminosäure Lysin und Thiamin, aber hoher Methioningehalt) und Bohnen (geringer Methioningehalt, aber hoher Lysin- und Thiamingehalt), liefern zusammen komplementäre Aminosäuren. Interessanterweise werden in vielen Ländern traditionell Getreide mit Hülsenfrüchten kombiniert wie Dhal und Reis in Indien oder Reis mit Bohnen in Südamerika. Dabei muss nicht in jeder Mahlzeit perfekt kombiniert werden: der tägliche Verzehr verschiedener Lebensmittelgruppen ist ausreichend.
Linsen, Bohnen und Co bitte täglich auf den Teller
Hülsenfrüchte sind wahre Proteinpowerpakete. Leider in Deutschland noch viel zu wenig auf in die Ernährungsgewohnheiten integriert. Hülsenfrüchte sind die Lebensmittelgruppe mit der höchsten Menge an Protein pro verzehrte Portion. Sie sind in vielerlei Hinsicht vorteilhaft: sie enthalten Proteine, Ballaststoffe und langkettige Kohlenhydrate, die lange satt machen und Energie langsam abgeben. So wie wir täglich Getreide verzehren, macht der tägliche Verzehr von Hülsenfrüchten die Deckung des Proteinbedarfs, ganz pflanzlich, einfacher. Ob Kichererbsen über den Salat, weiße Bohnen in die Gemüsepfanne oder rote Linsen in die Kürbissuppe, können sie vielseitig und vor allem einfach zu Gerichten hinzugefügt werden. Auch Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh oder Edamame, junge grüne Sojabohnen, sind leicht gemacht und dank ihrer sekundären Pflanzenstoffe sehr gesund.
Finde Inspiration in meinem Buch
Von der Motivation, zur Theorie zur Umsetzung: 4 leckere Gerichte, rein pflanzlich, vollbepackt mit Proteinen:
Exotische Karotten Linsen Suppe S. 178
Grüne Quinoa Bowl S. 193
Tofu Slaw Raps S. 205
Hirse Taler S 200
Als Info Box bei den Rezepten: der tägliche Proteinverzehr wird bei 0.8g/kg Körpergewicht empfohlen. Also 50-60g für einen Erwachsenen – ziemlich gut zu erreichen durch pflanzliches Protein
