Hoher Insulinspiegel und Stoffwechselkrankheiten – der Zusammenhang
Wenn wir über Insulin sprechen, denken wir immer erst mal an Diabetes. Lassen wir das mal beiseite. Betrachten wir Diabetes unabhängig von Krankheit einfach in seiner eigentlichen Funktion im Körper: Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse produziert und ist ein lebenswichtiges Hormon. Zu niedrige oder zu hohe Insulinwerte bringen Abläufe im Körper durcheinander was langfristig zu Erkrankung führt.
Ist der Wert zu niedrig zum Beispiel bei Diabetes Typ 1 können die Erkrankten nur durch Hinzufügen von Insulin überleben. Bei Diabetes Typ 2 ist die Ausgangslage hingegen umgedreht. Insulinspiegel sind erst einmal zu hoch, deshalb sind Typ 2 Diabetiker auch meistens übergewichtig.
Ein langfristig erhöhter Insulinspiegel macht dick und schwierig abzunehmen.
Warum ist das so?
Die Bekannteste Aufgabe von Insulin ist die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Kohlenhydrate werden in einzelne Zuckermoleküle abgebaut und gelangen dann vom Darm in den Blutstrom. Das Insulin schafft Glukose aus dem Blutstrom in Körperzellen wo sie als Energie genutzt werden. Wenn also der Blutzuckerspiegel steigt, zum Beispiel nach einer Mahlzeit, wird als Reaktion Insulin von der Bauchspeicheldrüse abgegeben.
Insulin blockiert zudem die Fettverbrennung, da der Körper versteht, dass er ausreichend Energie durch Nahrung zu sich genommen hat. Gleichzeitig schafft Insulin Glukose als Vorrat in Leber- und Fettzellen.
Über- und Fehlernährung, sowie Bewegungsmangel bringen den Insulinhaushalt in eine Schieflage
Da sich der Körper vor zu hohen Mengen an Energie in den Zellen schützen möchte, setzt er die Sensitivität für den Schlüssel also das Insulin an der Zielzelle herab (Insulinresistenz). Als Ergebnis produziert der Körper noch mehr Insulin, auch Hyperinsulinämie nennt. Nach Jahren in einem Zustand der Überforderung der Bauchspeicheldrüse, folgt ein Zustand der Erschöpfung: wird es irgendwann nötig Insulin zu spritzen. Je mehr Insulin zirkuliert, desto dicker wird man.
Was sind die Haupttreiber eines hohen Insulinspiegels?
- Ein ZU VIEL an Kohlenhydraten und eine ungünstige Auswahl der Kohlenhydrate: Zu viele und zu schnell verfügbare Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel rasch nach oben steigen und dementsprechend auch den Insulinspiegel als Antwort in die Höhe schnellen. Lösung: mit der richtigen Auswahl von Kohlenhydraten und der richtigen Menge, sowie der richtigen Mahlzeiten Zusammensetzung kann man den Blutzucker und Insulinspiegel effektiv in einer gesunden Bandbreite halten. Low-Carb ist dafür nicht notwendig. Dies bezieht sich auf metabolisch gesunde Menschen. Wenn bereits eine Insulinresistenz vorliegt, muss individuell entschieden werden.
- Ein ZU WENIG an Bewegung: wenn Energie benötigt wird, räumt Insulin die Glukose in die jeweilige Zielzellen zum Beispiel die Muskulatur. Das Besondere ist, dass Muskelzellen ohne Insulin Glukose aufnehmen können. Durch Muskeltätigkeit wird zusätzlich der Blutzuckerspiegel unterstützt.
Beide Komponenten vereint über längeren Zeitraum sorgen für zu hohe Insulinspiegel, die krank machen.
Neben Kohlenhydraten können auch künstliche Süßstoffe und Emulgatoren den Insulinspiegel ansteigen lassen. Ein weiteres Problem ist, dass ständiges Snacken Blutzucker- und Insulinspiegel zu hochhält.
Langfristig erhöhte Insulinspiegel machen krank
Auch für gesunde Menschen macht es Sinn über den Blutzucker- und Insulinspiegel nachzudenken. Ein über lange Zeit erhöhter Insulinspiegel fördert nicht nur Übergewicht sondern auch die Entstehung typischer Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes, Fettleber und Fettstoffwechselstörungen und bestimmte Krebsarten. Das Hormon hat direkten Einfluss auf die Arterien. Dies fördert Arteriosklerose und Herzkreislauferkrankungen.
Wie fördere ich Insulinspiegel auf einem niedrigen gesunden Niveau?
Den Insulinspiegel auf einem niedrigen gesunden Niveau halten oder ihn dorthin zu reduzieren kann auf vielfältige Weise geschehen. Es gibt zahlreiche die Diäten, die den Kohlenhydratanteil reduzieren. Am extremsten ist die Keto Diät mit lediglich 5 % Energie aus Kohlenhydraten oder Low-Carb Ernährung mit 30 oder 40 % an Kohlenhydraten. Mit meinem wissenschaftlichen Verständnis, denke ich, dass extreme Formen wie die Keto Diät zu einseitig sind und nicht gesund umgesetzt werden können. Ernährungsform wie zum Beispiel die mediterrane Ernährung, die an sich keine Diät ist, oder eine pflanzenbasierte Vollwertkost vereinen alle das gleiche Ziel – die Menge an Kohlenhydraten wird reduziert. Die Art der Kohlenhydrate ist günstig: zugefügte Zucker werden vermieden und komplexe Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe sind Hauptkohlenhydratquellen. Gleichzeitig wird ganz automatisch der Fett- und Proteinanteil in der Nahrung erhöht.
Wie starte ich in die Umsetzung?
Auf den Blutzucker- und Insulinspiegel zu achten, scheint wie eine weitere Herausforderung an unsere Ernährungsgewohnheiten. Doch ist die Umsetzung einfach, wenn man sich an den Prinzipien einer pflanzenbasierten Ernährung orientiert. Eine schrittweise Anleitung findest du in meinem Buch „Plant.Based“, weitere kostenlose Infos auf dem Blog.
