6 Gründe, warum Ballaststoffe deine Aufmerksamkeit verdienen!
Pflanzenfasern gehören zu einer gesunden Ernährung und schütz sogar vor Krankheiten. Der Schlüssel ist das Maximieren unverarbeiteter pflanzlicher Vielfalt in der Ernährung!
Was sind Ballaststoffe?
Der menschliche Körper kann die Pflanzenfasern eigentlich nicht verwerten, meist werden sie unverdaut ausgeschieden. Und genau deshalb wurden ihnen Jahrzehnte lang keine besondere Aufmerksamkeit geschenkt – zu Unrecht: sie spielen eine zentrale Rolle in unsere Gesundheit und für unser Wohlbefinden. Dieser Mangel an Bewusst sein, spiegelt sich auch in unserem täglichen Verzehr wider. Der liegt im Schnitt fast halb so hoch wie empfohlen.
Ballaststoffe können in zwei Kategorien eingeteilt werden: lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe.
Zu den löslichen Ballaststoffen gehören Pektine und Beta-Glucane (in Lebensmitteln wie Obst und Hafer enthalten), die sich in Wasser auflösen und ein klebriges Gel bilden, das Ihnen dabei, weichen Stuhl im Darm zu bilden. Es unterstützt auch unsere Darmgesundheit, da es von den Bakterien, die in unserem Dickdarm leben, leicht verdaut werden kann.
Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehört Zellulose (in Vollkornprodukten und Nüssen enthalten), und diese Art von Ballaststoffen löst sich nicht in Wasser auf und ist für Ihre Darmbakterien schwer zu verdauen, fügt Ihrem Stuhl jedoch Volumen hinzu, wodurch er schwerer und somit leichter zu passieren ist.
Die meisten Pflanzen enthalten eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die genauen Mengen können jedoch variieren.
Zu den reichhaltigen Ballaststoffquellen gehören; Vollkorn-Frühstückszerealien, Vollkornnudeln, Brot und Reis, Früchte wie Birnen, Äpfel und Orangen, Gemüse wie Brokkoli, Karotten und Mais, Nüsse, Samen, Bohnen und Hülsenfrüchte.
Ballaststoffe unterstützen die Gesundheit
Der Verzehr von reichlich Ballaststoffen ist mit einem geringeren Risiko für zahlreiche Krankheiten verbunden wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. Die Wahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln hilft den Appetit zu regulieren und das Verdauungssystem gesund zu halten und Verstopfung vorzubeugen. Ein oft übersehender, aber absolut zentraler Effekt von einer hohen Ballaststoffaufnahme ist der Abtransport unerwünschter Stoffe aus dem Körper. Cholesterin und beispielsweise weibliche Geschlechtshormone werden in den Darm ausgeschieden, um mit dem Stuhl ausgeschieden zu werden. Ballaststoffe binden sie zum Abtransport. Essen wir zu wenig Ballaststoffe ist dieser Vorgang reduziert. Ein typischer Zustand unserer Ernährungsweise.
Praxis Tipp: Lebensmittel wie Hafer und Gerste enthalten Beta-Glucan. Der Verzehr von 3 g oder mehr Beta-Glucan täglich als Teil einer ausgewogenen Ernährung kann hilfreich sein, um den Cholesterinspiegel zu senken.
Die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit beruhen auf der Förderung der Darmgesundheit. Wie wirken sich Ballaststoffe auf unseren Darm aus?
Darmbewegung fördern:
Ballaststoffe wirken sich direkt auf das Material aus, das sich im Darm bewegt. Ballaststoffe füllen den Stuhl auf, helfen ihm, den Dickdarm schneller zu passieren und verhindern Verstopfung. Dadurch wird die Belastung der Dickdarmschleimhaut mit schädlichen Toxinen, einschließlich solcher, die Darmkrebs fördern (Karzinogene), verringert. Andere Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, indem sie sich in Wasser auflösen und ein Gel bilden.
Darmbakterien fördern:
Obwohl diese Fasern unverdaut in unseren Dickdarm (Darm) gelangen, können die Bakterien im Darm diese abbauen. Dadurch sind wir in der Lage, sonst unverdauliche Ballaststoffe wie resistente Stärke zu verdauen. Viele der Auswirkungen von Ballaststoffen auf die Gesundheit entstehen indirekt durch die Auswirkungen der in Ihrem Darm lebenden Keime (Bakterien), dem Darmmikrobiom.
Im Dickdarm werden unverdaute Ballaststoffe von der Darmmikrobiota fermentiert, um kurzkettige Fettsäuren (SCFA) wie Acetat und Butyrat zu produzieren. Butyrat ist die Hauptbrennstoffquelle für Zellen im Dickdarm, liefert bis zu 70 % ihrer Energie und trägt daher zu ihrem Wachstum und einer gesunden Darmschleimhaut bei.
Eine Zunahme der Aufnahme von Ballaststoffen und insbesondere der Vielfalt der verzehrten Ballaststoffe ist mit einer Zunahme der Vielfalt von Darmbakterien verbunden. Eine geringe mikrobielle Vielfalt wurde mit Magen-Darm-Erkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) und anderen wie Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Darmbarriere fördern:
Ein weiterer Abwehrmechanismus, der durch Ballaststoffe beeinflusst wird, ist die Unversehrtheit der Darmwand. Die Darmwand besteht aus Zellen, die eine wichtige Barriere bilden und verhindern, dass schädliche Stoffe in den Körper gelangen. Diese sind durch Tight Junctions verbunden, die den Ein- und Austritt von Nährstoffen und anderen Faktoren regulieren. SCFA, das aus der Fermentation von Ballaststoffen hergestellt wird, hilft bei der Aufrechterhaltung dieser Tight Junctions.
Das Darmepithel ist weiter mit einer Schleimschicht ausgekleidet. Ballaststoffe und SCFA regen die Schleimproduktion an und erhalten diese zusätzliche Schutzbarriere aufrecht. Eine ballaststoffarme Ernährung ist mit einer erhöhten Durchlässigkeit der Schleimschicht verbunden.
Säuregehalt des Darms fördern:
Aus Ballaststoffen hergestellte SCFA senken den pH-Wert (mehr sauer, weniger basisch) des Magen-Darm-Trakts, da sie schwache Säuren sind. Dies verhindert die Ansiedlung oder Überwucherung von schlechten (pathogenen) Bakterien und fördert das Wachstum von guten Bakterien. Ein saureres Milieu begünstigt auch die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium, indem es sie löslicher macht.
Blutzuckerspiegel regulieren:
Ballaststoffe können die Aufnahme von Zucker verlangsamen und helfen, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu regulieren, was als Verbesserung der glykämischen Reaktion bekannt ist. In jüngerer Zeit deuten Hinweise darauf hin, dass SCFA das Sättigungsgefühl durch die Produktion von Hormonen wie GLP-1 verbessern, die die Insulinsekretion stimulieren und die Glukoseaufnahme erhöhen. Durch die Regulierung von Glukose und Verringerung der Insulinresistenz schützen Ballaststoffe vor mehreren Krankheiten, bei denen diese beeinträchtigt ist, z. Typ-2-Diabetes.
Entzündungshemmende Eigenschaften nutzen:
Chronisches stille Entzündungsprozesse sind eine Ursache vieler Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes und darüber hinaus. Ballaststoffe und Butyrat besitzen entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können entzündungsfördernde Moleküle, z. Interleukine reduzieren. Indirekt können Ballaststoffe Entzündungen reduzieren, indem sie die Darmbarriere schützen und so ungewünschte Moleküle nicht ins Körperinnere eindringen lassen.
Warum ist plant based optimal für deine Ballaststoffversorgung?
Die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung ergeben sich aus den Nährstoffen der pflanzlichen Lebensmittelgruppen: Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse. (Zur Erinnerung: Ballaststoffe sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.) Das Wichtige bei einer pflanzenbasierten Ernährung ist, dass wir uns auf ganze und möglichst unverarbeitete Lebensmittel beziehen. Im Verarbeitungsprozess zB bei weißem Mehl oder weißem Reis sind ein Großteil der Ballaststoffe entfernt worden. Da wir besonderes Augenmerk auf den regelmäßigen Verzehr von Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten legen, versorgen wir uns ganz ohne Mühe mit ausreichend und abwechslungsreichen Ballaststoffen.
Meine einfachsten Alltagstipps für mehr Ballaststoffe findest du hier.
