So kann Ernährung
das Darmmikrobiom beeinflussen.
Die Wissenschaft stellt ständig neue Verbindungen zwischen Darmgesundheit und unserem Wohlbefinden her – genauer gesagt zwischen der Zusammensetzung unseres Darmmikrobioms, unseren Ernährungsgewohnheiten und unserer Gesundheit. Grund genug, sich Gedanken über die eigene Ernährungsweise zu machen, um das Darmmikrobiom und die Gesundheit optimal zu unterstützen.
→ Was ist das Mikrobiom?
Ganzheit der Mikroben in unserem Verdauungstrakt.
Der Darm hat für unsere Gesundheit eine besondere Bedeutung: er sorgt für die Nährstoffaufnahme und bildet zugleich die Barriere zwischen der Außenwelt und Körperinnerem. Ist diese Barriere nicht in Takt steigt das Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten. Ein gesundes Mikrobiom trägt maßgeblich zu einer funktionierenden Barriere Funktion der Darmschleimhaut bei.
Wie beeinflusst das Mikrobiom unsere Gesundheit?
Der Inbegriff von Darmgesundheit ist das Mikrobiom, das stark durch unsere Ernährungsweise und Lebensstil geprägt wird. Es sind in diesem Zusammenhang nachhaltige Ernährungsgewohnheiten, die die Darmgesundheit hauptsächlich beeinflussen und im besten Fall unterstützen.
Was leistet ein gesunder Darm?
Darmgesundheit hat eine zentrale Bedeutung für unsere Gesundheit. Neben der Nährstoffaufnahme kommen dem Darm Aufgaben in der Regulation körperlicher Gesundheit, dem Immunsystem sowie der Psyche zu. 70% der Immunzellen unseres Körpers sind im Darm zu finden.
Die beiden Hauptaufgaben des Darms beinhalten:
- Die Nährstoffaufnahme: Sie erfolgt im Dünndarm. Hier werden Nährstoffe aus den Lebensmitteln in den Blutstrom aufgenommen.
- Die Produktion wichtiger Stoffwechselprodukte: Der Dickdarm beherbergt einen Großteil des Mikrobioms. Dieses bildet die Grundlage für den Stoffwechsel von Vitaminen, Hormonen, kurzkettigen Fettsäuren und Botenstoffen.
- Schutz der Darmbarriere: Durch die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (Short Chain Fatty Acids = SCFA) wird die Funktion der Darmschleimhaut unterstützt.
Durch unsere Ernährungs- und Lebensweise nehmen wir großen Einfluss auf die Zusammensetzung des Mikrobiom und damit nachgeschaltete Funktionen unserer Gesundheit nehmen können.
Ernährung
Darmmikrobiom
Gesundheit
Gesundes Darmmikrobiom
Eine Balance zwischen den „guten“ Bakterien (zB Laktobazillen, Bifidobakterien) und „unerwünschten“ Bakterien (zB Fäulnisbakterien) stellt die Basis für ein gesund funktionierendes Mikrobiom dar. Gute Bakterien reduzieren das Wachstum unerwünschter Bakterien. Sie konkurrieren um den endlichen Platz. Unerwünschte Mikroben werden durch die guten Mikroben an ihrer Ausbreitung gehindert und sind nur dann ein Problem, wenn sie zu die Überhand nehmen und damit Stoffwechselvorgänge der „guten“ Bakterien hindern.
Eine größere Vielfalt unseres Mikrobioms an guten Bakterien ist mit besserer Gesundheit und Widerstandsfähigkeit gegenüber Krankheiten assoziiert. Die Umwelt spielt hierbei eine größere Rolle als die genetische Prädisposition: Ernährung ist eine der effektivsten Formen das Mikrobiom zu diversifizieren und damit in seiner Funktionsfähigkeit zu stärken.
Mikrobiomungleichgewicht
Während eine gesunde Darmflora mit Gesundheit assoziiert ist, ist das Gegenteil – eine Dysbalance – mit zahlreichen Aspekten von Krankheit vergesellschaftet. Bei Menschen mit Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Reizdarm zeigt die Darmflora häufig eine ungünstige Verteilung in Richtung der „unerwünschten Bakterien“. Bei einer Reihe von Stoffwechselkrankheiten kann zudem eine chronische stille Entzündung beobachtet werden, die durch eine langfristige Störung des Mikrobioms und einer Einschränkung der Darmbarriere befeuert wird.
Eine pflanzenbasierte Ernährung unterstützt das Mikrobiom optimal in seiner Funktion
Die Ernährung ist anerkanntermaßen ein beeinflussbarer Schlüsselfaktor bei der Manipulation der mikrobiellen Gemeinschaft. Ernährungsgewohnheiten formen das Mikrobiom durch die kontinuierliche Versorgung mit Mikrobiom – fördernden Nährstoffen.
→ Studien zeigen starke Zusammenhänge zwischen Mikroben und bestimmten Nährstoffen, einzelnen Lebensmitteln, Lebensmittelgruppen und allgemeinen Ernährungsmustern
→ Eine abwechslungsreiche pflanzenbasierte Ernährung liefert genau diese Nährstoffe und fördert so die Darmgesundheit.
Pflanzenbasiert bedeutet, dass man vorwiegend ganze pflanzliche Lebensmittel zu sich nimmt und gleichzeitig den Konsum von Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern reduziert. Für mich ist eine pflanzenbasierte Ernährung, wenn man mindestens 85- 90 % pflanzliche Lebensmittel verzehrt. Pflanzenbasiert kann auch flexitarisch bedeuten. Diese Definition des Ernährungsverhaltens wird zunehmend populärer. Es beschreibt diejenigen, die sich vorwiegend pflanzliche Lebensmittel verzehren. Tierische Lebensmittel werden nicht grundsätzlich ausgeschlossen, die Menge allerdings stark reduziert.
Veränderungen des Darmmikrobioms können innerhalb von Tagen nach einer Ernährungsumstellung stattfinden. Eine pflanzenbasierte Ernährung zeigt in Studien schon nach wenigen Tagen (!!) einen positiven Effekt auf die Zusammensetzung des Mikrobioms: das Vorhandensein „guter“ Mikroben wird erhöhen und das „schlechter“ Mikroben reduziert.
Eine vielfältige Auswahl ist wichtig, da verschiedene Lebensmittelgruppen für sie typische Mikro- und Makronährstoffe und auch Ballaststoffe enthalten.
Nährstoffe und Nahrungsmittel werden nicht isoliert verzehrt, sondern als Teil eines breiten Ernährungsmusters. Jedoch gibt es einige wichtige Nahrungsbestandteile, von denen bekannt ist, dass sie unser Darmmikrobiom stärker beeinflussen: Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, tierische Produkte, künstliche Süßstoffe und Nahrungsfette.
Ballaststoffe sind die „Hauptnahrung“ des Mikrobioms:
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die nur in Pflanzen vorkommen. Der Körper kann sie nicht aufspalten und somit gelangen sie in tiefere Darmabschnitte, wo sie durch die „guten Bakterien“ verstoffwechselt werden und deren Wachstum fördern. Eine pflanzenbasierte Ernährung aus unverarbeiteten Lebensmitteln ist zwangsläufig der Schlüssel zu einer ausreichenden Ballaststoffaufnahme.
Kleine Veränderungen wie der Tausch von weißem Reis zu Vollkornreis, Saaten über den Salat streuen oder bei der Gemüsepfanne weiße Bohnen hinzufügen sorgen für mehr Vielfalt und erhöhen die verzehrte Ballaststoffmenge.
Probiotika & fermentierte Lebensmittel:
Probiotika sind lebende Organismen in fermentierten Lebensmitteln, meist Bakterien und Hefen. Als Probiotika dürfen sie nur bezeichnet werden, wenn die Mikroben lebend in dem Lebensmittel vorkommen, der Magensäure bei der Passage des Magens widerstehen und schließlich im Darm ankommen und einen gesundheitlichen Vorteil mit sich bringen. Dafür müssen sie in großen Mengen vorhanden sein. Im Darm unterstützen sie das Wachstum der guten Bakterien und können andere unerwünschte Keime im Wachstum verdrängen. Neben der Förderung der Darmgesundheit leisten sie einen förderlichen Beitrag zur Stoffwechselsituation von Cholesterin und Blutzucker.
Natürlicherweise kommen Probiotika in fermentierten Lebensmitteln vor wie: Sauerkraut, Yoghurt oder, Kimchi. Beim Kauf von probiotischen Produkten wie zB Yoghurt spielt die Fermentationszeit eine große Rolle für die Menge an Probiotika im Produkt, so sollte man auf die möglichst hohe Qualität achten. Genauso bei Sauerkraut und Kimchi, das roh – also nicht pasteurisiert sein sollte.
Gesättigte Fette und tierisches Protein nur gelegentlich:
Der Verzehr von gesättigten Fetten (meist tierische Fette) und tierischem Protein sollte gering sein. Eine Ernährung reich an pflanzlichen und weniger tierischen Proteinen wird in Verbindung gebracht mit einem erhöhten Vorhandensein an erwünschten Darmbakterien, während der überwiegende Verzehr tierischen Proteins genau das Gegenteil bewirkt. Eine typische westlich westliche Ernährungsweise stellt zweitere Situation dar.
Empfehlenswert ist es pflanzliche Proteinquellen wie Kichererbsen, Nüsse, Vollkorngetreide täglich zu verzehren – im Prinzip stellen sie die Hauptquellen für unsere Proteinversrogung dar. Protein aus Fleisch und Milchprodukten sollte nur gelegentlich auf dem Teller kommen.
Um die Darmgesundheit optimal zu unterstützen, kommt es dabei darauf an, tierische Lebensmittel komplett zu streichen oder nur zu reduzieren?
Es geht nicht so sehr nur um das Streichen, sondern viel mehr um das Hinzufügen von pflanzlichen Lebensmitteln und Vielfalt in pflanzlichen Lebensmittelgruppen, das die gesundheitlichen Vorteile bringt. Der Effekt kommt also dann am besten zu tragen, wenn tierische Lebensmittel und stark verarbeitete Lebensmittel durch unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel ersetzt werden.
Nutze diese Fragen als Orientierung einer vollwertigen pflanzlichen basierten Ernährung:
- Integrierst du täglich alle pflanzlichen Lebensmittelgruppen in deine Ernährung (Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse)?
- Besteht mindestens ¾ deiner Mahlzeiten aus pflanzlichen Lebensmitteln?
- Wählst du vorwiegend ganze unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel (z.B. Produkte aus Vollkorn Getreide, vermeidest fertige Produkte mit langen Inhaltslisten)?
Wenn du tiefer in das Thema und die Umsetzung pflanzenbasierter Ernährung eintauchen möchtest, empfehlen ich dir mein neues Buch ›plant.based‹ – Schritt für Schritt mehr pflanzliche Lebensmittel auf dem Teller – für Immunsystem, Darm und Hormonhaushalt.
